Morgenübungen
Welche Haltung wir während des Schlafes gehabt haben, können wir nicht so genau nachverfolgen. Aber jeder hat so seine Angewohnheiten. Sie wissen wahrscheinlich, auf welcher Seite Sie mit Vorliebe schlafen. Vermutlich kann man Ihre Lieblingslage auch schon an Ihrem Gesicht ablesen. Von Ihren beiden Gesichtshälften wird es die schmalere (eingedrückte) sein. Auch die Lage während des Schlafes hat eine Auswirkung auf die gesamten Spannungen im Körper und lässt oft die hauptsächlich belastete Seite erkennen.
Während des Schlafes haben wir uns natürlich auch bewegt. Vielleicht nicht so häufig wie während des Tages. Aber immer wieder hat der Körper dafür gesorgt, dass die Durchblutung aller Körperteile möglichst gewährleistet ist und sich alle Teile wohl fühlen. Auch die inneren Organe. Wahrscheinlich haben Sie während Ihres Traumes Erlebnisse verarbeitet, die sich bei Ihnen auch in Körperbewegungen ausgedrückt haben. Trotzdem haben Sie am Morgen den Eindruck: irgendwie bin ich ein wenig steif. Also gilt es den gesamten Körper wieder auf «Betriebstemperatur» zu bringen. Auch hier das Erste und Wichtigste:
Im Schlaf sind wir unserem Urzustand nah. Die Embryonal-Stellung und die Nähe zum Unterbewusstsein verdeutlichen dies. Jetzt gilt es möglichst rasch wieder erwachsen zu werden und die Vorderseite für den Alltag zu strecken. Alle heruntergefahrenen Funktionen sollen möglichst rasch wieder aktiviert werden.
Der kleine Seehund
Sie drehen sich in der Mitte des Bettes lang gestreckt auf den Bauch und stützen sich vorne mit den Ellenbogen ab. Der Oberkörper ist jetzt ein wenig erhöht. Sie sehen gerade aus. Der Rücken bildet eine leichte Kurve nach hinten. Das ist also dieselbe Haltung, wie wenn Sie sich im Stehen stark nach hinten biegen und im Ansatz vergleichbar mit der Overhang Position.
Rhythmische Bewegung durch Drehen des Beckens (2–3 Min.)
Jetzt versuchen Sie, abwechselnd den vorderen Darmbein Dorn in die Matratze zu bohren und jeweils das Gewicht auf diese Seite zu verlagern. Rechts – Links, Rechts – Links. Das Becken beginnt zu schwingen. Es klappt schon ganz gut. Fangen Sie an, gleichzeitig auch die seitliche Muskulatur ein wenig mit einzubeziehen. D.h. das gesamte Becken zieht jetzt ein wenig mehr zur Seite nach außen. Die Schwingung wird stärker und Sie merken auch deutlich die Rotationsbewegung in der unteren Wirbelsäule. Wenn Sie Ihre einzelnen Muskelbewegungen vom Fuß bis zum Kopf aufmerksam verfolgen, werden Sie sowohl in den Beinen als auch im oberen Teil des Rückens merken, wie die Muskeln mitschwingend sich zusammenziehen, nach links die gesamte Bahn sich langsam einstellt und versucht, koordiniert eine Bewegung auszuführen in die Wirbelkörper.
Der Sinn der Übung ist, die Lendenwirbelsäule beweglich zu machen. Während das Becken eine Bewegung nach links macht, sollte die Schulter nach rechts gedreht werden. Nur so kommt eine Drehung in die Wirbelkörper. Also: linke Seite des Beckens nach links, rechte Schulter nach rechts möglichst kräftig bewegen. Im Anfang ist das nicht immer ganz leicht.
Unser Ziel ist eine Umprogrammierung der Muskulatur, der Faszien und der Belastungsstraßen. Durch das abwechselnde Schwingen versuchen wir eine fast schwerelose Drehbewegung zwischen den einzelnen Wirbelkörpern zu erzeugen, die zwangsläufig durch vorherige Programme nicht installiert ist, weil das bisher noch nicht so geübt wurde. Durch diese unbelastete Absichtslosigkeit ist die Bewegung frei. Sie ähnelt im Prinzip der Bewegung beim normalen Gehen.
Bei dieser alltäglichen, selbstverständlichen Fortbewegung muss der Körper ja laufend dafür sorgen, dass er im Lot ist. Der Mittelpunkt bei Ihnen ist jedoch verschoben. Der nach der Seite und nach vorne verschobene Masseschwerpunkt in der Nähe Ihres Nabels muss bei dieser Übung aber nicht wie bei einer normalen Belastung beim Gehen ausgeglichen werden, weil Sie liegen. Weil die Belastung fehlt, fehlt auch die Verspannung. Das bedeutet, der obere Wächter, der General, hat keinen Grund einzugreifen und eine Warnung auszusprechen. Seine Aufgabe ist es, bei jeder Haltungsposition und bei jeder Bewegung zu entscheiden: Kann das gefährlich werden? Kann ich mit der Situation umgehen? Kann ich verletzt werden?
Hier, liegend auf dem Bett, fällt alles weg. Hier kann nichts passieren. Das ist der immense Vorteil. Uneingeschränkt kann ein neues Programm geübt und installiert werden, was dem bestehenden, alten nicht in die Quere kommt. Bei diesem Umprogrammieren werden wahrscheinlich ganz andere Bahnen gesucht und passendere gefunden. Sie werden direkter, besser, neuer sein.
Wenn Sie sich genau beobachten, werden Sie vielleicht feststellen, dass die beiden Hüften unterschiedlich schwingen. Die eine Seite wird mehr oder minder deutlich tiefer in die Matratze gedrückt. Diese Seite wird Ihnen leichter fallen. Bei der anderen ist irgendwie eine Bremse drin. Sie merken schon: Hier im Bett können Sie bequem trainieren, die schwächere Hüfte weiter nach vorn zu bringen. Das ist genau das, was im Gehen dann umgesetzt werden muss. Alle gegenüberliegenden Bahnen vorne und hinten und an der Seite müssen sich anpassen. Im Prinzip müssen die einen verlängert und die anderen verkürzt werden. Immer ist es eine Bahn, die vom Fuß bis zum Kopf verläuft, aber jeweils ihren eigenen Weg gefunden hat.
Sie können übrigens diese Übung mehrmals am Tag machen und auch die Übungsdauer verlängern.
Bewege das Zentrum deines Körpers, die Lendenwirbelsäule
Kobra Liegestütz, 10–20 oder mehr)
Auf dem Bauch liegend platzieren Sie Ihre Hände ca. in Brustwarzenhöhe flach, mit ausgestreckten Fingern nach vorne neben Ihren Brustkorb. Durch die weiche Bettunterlage werden die Fingerspitzen stärker nach oben abgeknickt. Wenn Sie jetzt Schwierigkeiten mit Ihrem Handgelenk bekommen, nicht nur ein Spannen, sondern auch einen Schmerz, dann ist Ihre Unterarmmuskulatur deutlich verkürzt und wahrscheinlich haben Sie auch Probleme mit der Schulter. Wenn Sie Rechtshänder sind, werden hier Ihre Beschwerden deutlicher auftreten als links. In diesem Fall setzen Sie Ihre Hände bitte ein wenig weiter nach oben zum Kopf auf, immer noch die Finger parallel zum Körper.
Fangen Sie an, Ihren Oberkörper hoch zu stemmen. Achten Sie darauf, dass Ihre Lendenwirbelsäule durchgedrückt ist.
Wenn Sie diese Übungen nacheinander konsequent durchgeführt haben, wundern Sie sich nicht, wenn Ihr Darm sich meldet und hier auch eine Entspannung gefordert wird.
Die Kobra (Yoga Übung, 30 Sek.)
Nach der Lockerung kommt die Kobra. Sie sind jetzt schon geschmeidiger. Es fällt Ihnen nicht schwer, noch für 20 Sek. diese Kobra-Stellung einzunehmen. Anstatt auf die Ellenbogen, stützen Sie sich auf Ihre Hände und stemmen sich einfach hoch. Die Hände sind in etwa da, wo die Ellenbogen gewesen sind. Dabei achten Sie darauf, dass der Kopf weit nach hinten gebogen und Ihr Blick eher auf die Wand Richtung Zimmerdecke gerichtet ist. Sie atmen locker ein und aus. Der Rücken ist so weit es geht durchgebogen. Wir haben hier einen ähnlichen Effekt wie bei der Overhang Übung. Entspannen Sie Ihren Bauch. Lassen Sie locker.
Den Entspannungseffekt verstärken können Sie dadurch, indem sie eine ähnlich rhythmische Bewegung machen wie beim Stützen auf den Ellenbogen. Die Wirkung ist jetzt besonders stark auf die inneren, tiefer gelegenen Spannungslinien, die ihre Wirkung besonders im unteren Teil am Beckenboden an Darm und Blase haben.
Im nebenstehenden Bild ist die obere Übung falsch. Machen Sie es so, wie unten dargestellt.
Stärkung der vorderen Unterschenkelmuskulatur (1 Min.)
Einige der am schwächsten ausgebildeten Muskeln beim Menschen sind die der vorderen Unterschenkel. Beim langen Wandern oder Marschieren ermüden sie am schnellsten. Für jeden ist es sinnvoll, sie ein wenig zu trainieren. Wie schwach diese Muskulatur bei Ihnen ist, können Sie sofort selbst feststellen und beurteilen.
Die Aufgabe dieser Muskeln ist es, den Fuß nach oben zu ziehen. Am besten erkennen Sie diese Bewegung, wenn Sie auf dem Rücken liegen. Spannen Sie einmal die Muskeln an, die Ihre Zehen auf Ihre Nase zu bewegen. Verantwortlich dafür sind die kleinen Muskeln, die sich seitlich außen von Ihrem Schienbein befinden.
Es sind drei Muskeln, die den Fußrücken, das Fußgrundgelenk und den dicken Zeh nach oben bewegen. Deren Gegenmuskeln sind die viel ausgeprägteren Wadenmuskeln, die beim Gehen verantwortlich sind für das Abstoßen des Fußes. Die Größenverhältnisse dieser beiden Gruppen machen auch ihre Bedeutung klar. Die kleineren sind offensichtlich unwichtiger und werden viel weniger gebraucht. In unserer Kultur viel zu wenig.
Doch nun zur Übung: Sie liegen noch auf dem Bauch und rutschen soweit runter, bis Sie sich mit dem Fußrücken hinter die Matratzen einhaken können. Mit dem Abstand zwischen den Füßen dürfen Sie ein bisschen experimentieren. Je weiter Sie nach außen rücken, umso länger sind die Hebel und umso deutlicher ist der Einsatz der Anatomischen Leitlinien. Sie schwingen deutlicher und lockern damit Muskeln und Gelenke.
Wanderrhythmus im Liegen
Am besten ist, Sie spannen jede Seite isoliert und abwechselnd an. So, dass Ihr gesamter Unterkörper hin und her schwingt. Die Schultern bleiben weiterhin steif oder wippen sogar ein wenig mit. Am Anfang wird es an der Koordination fehlen. Sie kommen aus dem Takt. Jetzt sehen Sie, wie wichtig es ist, neue Bahnen zu installieren und in Funktion zu bringen. Anfangs klappt das überhaupt nicht gut. Aber dann kommen Sie in den richtigen Rhythmus. Sie müssen jeweils kräftig den Fuß zu sich hinziehen, am besten in dem Takt, in dem Sie auch laufen, ein Wanderrhythmus. Und jetzt werden Sie sehen, wie schnell Sie ermüden. Wenn sie 30 kräftige Züge schaffen am Anfang, dann sind Sie ganz gut. Danach können Sie auch einen schnellen Trippel-Rhythmus probieren.
Beachten Sie einmal aufmerksam Ihren Körper bei dieser Übung. Sie können spüren, wie die Seite, die Sie gerade anziehen, sich ein wenig verkürzt. Im Anfang vielleicht nur bis zur Hüfte, dann auch im Bereich der Lendenwirbelsäule, und später werden Sie vielleicht auch Ihre Nackenmuskulatur gut fühlen, wie sie sich abwechselnd zusammenzieht. Jetzt können Sie viel harmonischer und leichter Ihre Übung machen. Es wird Ihnen zunehmend Spaß machen, eine perfekte Bewegung Ihres Körpers selbstverständlich hinzubekommen.
Wenn Sie dies öfter und rhythmisch machen, werden Sie vielleicht sogar in eine Art Trance versinken. Kommt es Ihnen nicht so vor als würden sie laufen? Und das ist auch tatsächlich so. Sie liegen im Bett und bewegen sich, als ob Sie gehen würden. Bei genauer Beobachtung merken Sie auch immer dann, wenn der rechte Fuß sich anzieht, dass er dieselbe Bewegung macht wie der Fuß beim Gehen, der gerade nach hinten gestellt und nach vorne abgeknickt ist. Das ist der Moment, in dem ein bewusster Druck auf den Vorderfuß den gesamten Körper weiter nach vorne bringt. Und wie beim Gehen ist die rechte Schulter jetzt auch vorne. Als Gegenschwung oder Gegengewicht wird die linke Hüfte ebenfalls nach vorne schwingen. Sie wandern also im Liegen. Dies ist eine ganz gute Übung, um einfach im Liegen diese Wechselbewegung und den Rhythmus einzustudieren.