Übungen Übersicht
Overhang
Das Universal Heilmittel, die Mutter aller Übungen. Diese Übung richtet die Balance der verschiedenen Myofaszialen Bahnen wieder her und verändert Ihre Haltung. Sie legen sich auf einen Tisch, lassen Ihre Beine runter hängen und führen die gestreckten Arme hinter Ihren Kopf. Das wars.
Morgenübungen
Im Schlaf gehen wir zurück in sehr frühe Gefilde. Einen Großteil der Zeit verbringen wir in der Embryonal-Stellung. Wir müssen wieder zu einem erwachsenen Menschen werden und entsprechend unsere Wirbelsäule strecken. Die vorderen und zentralen Spannungsstraßen müssen wieder gelockert werden.
Augen auf den Horizont
Bitte Augen auf den Horizont oder sogar noch ein bisschen höher …
Eine unglaublich einfache Anweisung, die leicht auszuführen ist und doch ungeahnte Effekte nach sich zieht. Sie kann und wird Ihre Haltung verändern, Schmerzen beseitigen und Ihr Leben beweglicher machen.
Entspannt schlafen
Für jeden wichtig. Die seitliche Drehung der Lendenwirbelsäule sorgt besonders für Entspannung der vorderen Brustmuskeln, wichtig für Probleme in Schultern, Nacken, Armen und Händen und ein entspannteres Atmen.
Stehen auf dem Golfball
Es geht wieder um Ihren Rücken – und noch viel mehr. Auch diese Übung mutet auf den ersten Blick ein wenig seltsam an. Aber auch sie hat es in sich. Ein großes Missverständnis in unserer Kultur ist die verkorkste, überdehnte und schmerzhafte Rückenmuskulatur, lebenslanges Experimentierfeld für Physiotherapeuten und Masseure.
Tricks und Tipps für den Alltag
Therapeutisches Gehen (die Lösung für fast alle Schmerzen)
Wenn sich ein runder, aufrechtstehender Turm fortbewegen möchte, so kann er dieses nur, indem er eine Seite anhebt, sie nach vorne bringt, aufsetzt und dann die andere Seite nachzieht. Dieses Verfahren ist unsicher, ermüdend und gefährlich. Unsere nächsten Verwandten, die Schimpansen haben dieses Rätsel, wie man das einfach und genial anders macht, nie lösen können. Ihnen fehlte die Drehbewegung. Sie konnten immer nur bei jedem Schritt die ganze Seite nach vorne bringen. Das ist sehr anstrengend und erlaubt nur wenige Schritte zu gehen. Einen Marathonlauf, mit dem unsere Vorfahren selbst die größten Mamuts zur Strecke gebracht haben, das können nur wir.
Die Lösung ist kompliziert, aber genial. Auf jeder Etage des Körpers von unten nach oben muss eine entgegengesetzte Drehung gemacht werden. Gleichzeitig muss die Gegenseite auf jeder Etage genau die entgegengesetzte Bewegung machen. Sonst kann es nie zu einem Gleichgewicht kommen.
Keine Kinder können das sehr gut, machen es instinktiv richtig. Alte Leute sind unbeweglich, knicken in jeder Etage ein, beugen sich damit insgesamt nach vorne und brauchen dann eventuell einen Stock, um nicht umzufallen.
Die Folge davon: alle Gelenke werden bei jeder Bewegung falsch belastet, alle Muskeln und Sehnen sind sowohl auf der einen Seite verkürzt und auf der anderen Seite konsequenterweise überdehnt und verlängert. Nichts mehr ist im Gleichgewicht. Der Körper schickt eine Warnung aus. «Bis hierher und nicht weiter, sonst zerbricht das ganze System. Dein Überleben ist in Gefahr.» Diese Warnung nennen wir Schmerz. Er ist wohl gemeint und wir sollten ihm dankbar sein, weil er uns schützt. Allein Schmerzen zu behandeln ist also genauso sinnvoll wie an einer Kreuzung das Stoppschild zu entfernen.
Es gilt, die Auslöser zu erkennen und hier in unserem Fall die Haltung und die Bewegung zu verändern. Um die Heilung müssen wir uns nicht weiter kümmern, die geschieht ganz von allein, selbstverständlich und kostenfrei.
Ein Teil dieser Übungen sollten wir draußen in der freien Natur zu machen unter den normalen Bedingungen des Gehens und der unterschiedlichen körperlichen Belastung, zum Beispiel beim Berg auf- oder Berg abgehen. Viel lehrreicher ist diese Übung im Team und macht auch mehr Spaß. An den eigenen Videoaufnahmen von hinten wirst du am besten erkennen, wo deine Schwachpunkte sich befinden.
Wie das funktioniert, und worauf man achten muss, ist ausführlich auf 27 Seiten beschrieben, mit allen Erklärungen im dritten Teil der Buch-Serie: «Du und dein Schmerz (Balance von Body und Mind)»
Der schwebende Fuss
Ein Phänomen, was fast jeden von uns betrifft, wird kaum von der Medizin beachtet. Die viel zu kurze hintere Unterschenkel- und Fuß Muskulatur. Natürlich ist dafür die überwiegende Haltung im Sitzen verantwortlich. Die Folgen dieser Verkürzung können wir an mehreren Stellen im gesamten Körper beobachten. Knieschmerzen finden hier die häufige Ursache. Aber diese ungleiche Belastung äußert sich auch in Rückenschmerzen, Schulterproblemen und Kopf-Verspannungen.
Was braucht man? Eine Kante, die höher ist als der Boden.
Das kann ein normaler Baustein sein, ein viereckiges Stück
Holz oder auch im Anfang zum Ausprobieren ein kräftiges Buch.
Die Ferse berührt den Boden und das vordere Fußgelenk liegt auf der Kante (des Steines, des Buches). Wichtig ist, dass der Raum zwischen Zehen und Ferse nicht aufliegt (frei schwebt). Jetzt geht es darum, sich aufzurichten und möglichst Balance zu halten, und zwar immer mit durchgedrücktem Knie. Im Anfang ist es okay den Oberkörper nach vorne und zu beugen und mit den Armen zu rudern. Je höher die Kante umso schwieriger ist es natürlich. Am Anfang kann es sinnvoll sein, diese Übung in einem Türrahmen zu machen. Automatisch wird der Oberkörper nach vorne gelegt, die Kniee bleiben durchgedrückt. Jetzt gilt es sich langsam aufzurichten, bis man im Idealfall ein Hohlkreuz machen kann. Dauer der Übung, circa 1-2 Minuten. Wichtig ist, dass dieses Training häufig gemacht wird, zB. jede Stunde. Draußen im Freien werden sich eine Menge Möglichkeiten ergeben, wenn man genau hinsieht und sucht. Die Wegränder ergeben eine ideale Trainingssituation. Alle 100 m kann man wieder eine Übung machen. Zudem sind die Höhen für die Zehen unterschiedlich.
Zu Hause empfiehlt es sich mehrere Gelegenheiten zu schaffen, nicht zuletzt, um immer wieder darauf aufmerksam gemacht zu werden. Es gibt verschiedene Möglichkeiten je nach Geschmack in der Höhe und auch im Material. Stein, Holz, Kork oder auch Plastik.
Übrigens: diese Übung kann man nicht (!) an einer Treppenstufe machen. Es reicht nicht aus, mit den Fußspitzen die Treppenkante zu berühren, um sich dann hinten heruntersinken zu lassen. Wichtige Gleichgewichtsreflexe im Körper werden so nicht aktiviert!
Der Zürcher Painkiller (Problemlöser)
Wenn es gelänge, diesen Stab genauso salonfähig zu machen, wie es früher ein Fächer war, könnten wir alle ein deutlich entspannteres, lockeres gesünderes Leben führen.
Das Problem: Wir bewegen uns zu wenig. Und dieses zu wenig bewegen kann auch nicht wettgemacht werden durch ein tägliches, mehr oder minder intensives Jogging. Wir brauchen unsere Hände und Arme nicht mehr in den früher üblichen Positionen. Unsere Hände sind einseitig ausgerichtet. Die notwendigen, perfekten Übungen des gesamten Armes bis zur Schulter fehlen einfach in unseren White Collar Jobs. Die Folge davon: die gegenüberliegenden Faszien werden auf beiden Seiten kürzer und wirken dann wie ein Schaubstock auf die entsprechenden Gelenke. Die ganze aufrechtstehende Säule friert mit der Zeit ein, und zwar nicht perfekt, sondern in einer ziemlich unausgeglichenen Weise, einseitig.
Die Stöcke sind dazu da, ganz bestimmte Faszien Punkte, meist auf dem Übergang von Sehne zum Knochen, zu aktivieren und zu lösen. In dem Moment, wo der Schmerz oder besser gesagt das angenehm schmerzhafte Gefühl durch den Druck auf diesen Punkten weniger wird, eröffnet sich sofort der Bewegungsradius, die Schmerzen sind weg. Seltsamerweise ist auch sofort die Kraft wieder da. Sehr schnell wird man herausfinden, dass in dieser Gegend noch andere Punkte vorhanden sind, die natürlich einer bestimmten Regel folgen. Mit zunehmender Erfahrung wird es kein Problem sein, diese selbstständig aufzusuchen und bei sich selbst zu finden. Eine Anleitung können schon vorgefertigte Videos sein oder auch durch direkte Verbindung (online) mit mir. Die Reihenfolge bei der Bearbeitung dieser Punkte spielt eine untergeordnete Rolle, kann aber in dem ein oder anderen Fall ein schnelleres Ergebnis erzielen.
Einseitiges Beinschwingen im Stand (Universal Übung)
Eine Übung, die kaum Vorbereitung braucht, die einfach ist, nicht viel Raum beansprucht und als Übung am besten zu Hause gemacht wird. Wir brauchen eine Grundfläche als Erhöhung ein wenig grösser als ein Fuß, wie zum Beispiel einen Backstein, ein Holzbrett oder auch Sportgeräte aus Kork oder Kunststoff.
Eine zusätzliche Hilfe ist eine seitliche Abstützung mit dem Finger oder im Anfang mit der Hand. Das kann sein eine Wand, ein Regal oder auch nur einen Stock.
Als Vorbereitung rate ich jedes Knie 20-30 Sekunden abzuklatschen (siehe nächsten Tipp)
Wir stellen ein Bein auf die Unterlage. Fangen wir einmal mit dem linken Bein an. Dann ist das linke Bein das Standbein und das rechte Bein das Schwungbein. Mit dem rechten Bein schwingen wir nach vorne und nach hinten. Dieses Bein ist immer gerade, aber auch locker. Bei der Bewegung nach hinten, darf der Unterschenkel schwingen. Beginne einfach mit dem rechten Bein zu schwingen. Das ist einfach. Du musst Dich erst einmal darauf konzentrieren, dass das Gleichgewicht bleibt. Jetzt kommt die schwierigere Phase. Jedes Mal, wenn das rechte Bein nach unten schwingt, gehst du mit dem linken Bein ein wenig in die Knie. Doch nie so weit, dass Schmerzen auftreten. Immer nur leicht rauf und runter schwingen. Das rechte Bein ist wie ein Pendel. Wenn das Pendel am tiefsten Punkt angekommen ist, bist du auch mit dem linken Bein am meisten geknickt. Daher brauchen wir eine Erhöhung, hier in unserem Beispiel ein Holzbrett. Um das Gleichgewicht zu halten, musst du dich intuitiv mehr nach links kippen. Die Abstützungskraft auf der rechten Hand sollte nur möglichst gering sein.
Meine Idee, den Körper wieder ins Lot zu bringen, in eine Linie zu kommen (Inline) ist immer schwieriger, wenn wir älter werden. Das Schwingen mit der Verlagerung des Gewichtes sollte das in Erinnerung bringen. Doch einigermaßen ohne Schmerzen zu sein, auch im hohen Alter, und sich fast wieder so bewegen zu können wie ein junger Mensch, das ist wahrlich keine Utopie.
Der Beginn dazu, kann diese wirklich einfache Übung sein. Und es ist natürlich erlaubt, gerade im Anfang auch mit zwei Stäben (rechts und links) als Halt zu arbeiten.
Ohne Belastung kann der Körper wieder Bahn finden die unverbraucht sind, die neu eingerichtet werden können und die vor allen Dingen alle Gelenke entlasten. Das betrifft alle Gelenke, die auf der Achse vom Zeh bis zur Kopfspitze reichen. Zum Teil sind sogar die Arme und Hände mit beteiligt. Alles, was auf dieser Achse liegt, funktioniert. Fußgelenk, Knie, Oberschenkel, Hüfte, Becken, Wirbelsäule, hauptsächlich Lendenwirbelsäule, aber auch die anderen Etagen, Nacken und Hals, selbst Zwerchfell, Augen und Ohren sind betroffen. Alle profitieren.
Nach einiger Zeit schwingt der Profi ohne irgendwelche Stütze zur Seite. Jetzt können beide Arme Schwung in die Körpergelenke bringen. Eine optimale Lockerung des gesamten Körpers.
Klopfen mit der flachen Hand oder mit Stab
Das ist die einfachste, ein wenig vergessene Technik, die jeder zu jederzeit und überall anwenden kann. Mit entspannter Hand, locker auf die Haut klopfen. Die Intensität kann variiert werden. Schlage am besten so, wie es dir im Moment am angenehmsten ist. Wenn es geht, benutze beide Hände, dabei kann automatisch einen Rhythmus entstehen in dem man abwechselnd die Hände von links oder rechts auf die entsprechende Körperregionen schlägt. Der Rhythmus kann unregelmäßig sein und auch die stärke darf durchaus variieren. Eine zufällig auftretende Melodie ist willkommen, weil es ein wenig in Trance versetzt und die Einheit des Körpers zusätzlich betont. Denke an die Schlagrhythmen afrikanischer Stämme.
Was passiert da im Körper? Die einzelnen Zellen in den schmerzenden, unbeweglichen und steifen Teilen des Körpers kleben praktisch zusammen, besonders in Gelenknähe. Alle Zellen im Körper sind miteinander verbunden, aber sie müssen immer umspült werden mit einer Flüssigkeit. Sie schwimmen praktisch, wie Fische im Meer. Sonst kann es keinen Austausch und Leben geben. Diese Gewebeflüssigkeit (Lymphe) fließt nicht überall im Körper frei. Teile von Zellen verkleben, daneben bilden sich isolierten Seen (Ödeme). Es geht also darum, diese gestaute Flüssigkeit wieder zu mobilisieren und um die einzelnen Zellen herum fließen zu lassen. Nur so können sie wieder normal funktionieren.
In Gelenken, die nicht gut bewegt werden können, sind diese Verklebung offensichtlich. Deswegen ist grundsätzlich vor jeder Übung ein leichtes Klopfen in diese Gegend von Vorteil. Am eindrucksvollsten ist das beim Knie. Vor jeder Übung und vor jeder Behandlung einfach 20-30 rhythmische Klapse von allen Seiten von vorne und hinten auf das Knie bringen. Funktion und Beweglichkeit ändern sich sofort.
Dasselbe gilt auch für das Klopfen mit dem Zürcher Entspannungsstab (Problemlöser). Das hat den Vorteil in bequemer Haltung und völlig entspannt einen Körperteil bearbeiten zu können, ohne sich zu sehr zu verbiegen. Wir müssen dem Klopfen nicht die Aufmerksamkeit widmen. Wir können weiter Fernsehen oder Autofahren (natürlich nur als Beifahrer).