OVERHANG
Das Universale Heilmittel, die Mutter aller Übungen. Diese Übung richtet die Balance der verschiedenen Myofaszialen Bahnen wieder her und verändert Ihre Haltung. Sie legen sich auf einen Tisch, lassen Ihre Beine runter hängen und führen die gestreckten Arme hinter Ihren Kopf. Das wars.
Genauere Anweisungen für Anfänger
Als erstes suchen Sie sich bitte einen Platz zu Hause, an dem Sie diese Übung machen können. Da Sie am Anfang ein wenig Scheu haben, diese Übung in der Öffentlichkeit und auch vor Ihrer Familie zu machen, probieren Sie es erst einmal in einem Nebenraum möglichst alleine auf einem Tisch, der frei ist, eine glatte Oberfläche hat und ungefähr ein bis anderthalb Meter Platz aufweist, wo Sie Ihre Beine bequem runter hängen lassen können. Dieser kleine Ort wird in Zukunft Ihr Schicksal mitentscheiden.
An der Seite des Tisches, der wahrscheinlich ca. 70 cm hoch ist, brauchen Sie noch einen normalen Stuhl, ein hohes Polsterkissen, einen Seitenschrank oder irgend einen anderen Gegenstand auf dem Sie später Ihre Beine abstützen können.
Es ist völlig egal wie alt sind oder wie sportlich, wir legen einfach los. Bitte setzen Sie sich so auf den Tisch, dass nur die Unterschenkel bequem runter hängen. Dann lassen Sie sich langsam nach hinten sinken, so dass Sie mit dem Rücken flach auf dem Tisch liegen. Wie fühlen Sie sich? Ist es bequem? Haben Sie irgendwelche Schmerzen? Wenn nicht, können Sie weitermachen. Wenn Sie jetzt gar nichts machen und einfach nur so warten und die Schultern und der Kopf liegen entspannt auf der Tischoberfläche, wird etwas passieren, was Sie so eigentlich nicht erwartet haben. Erstaunlich, je länger Sie so dort fliegen, umso unangenehmer wird es für Sie. Im Kreuz beginnt es unangenehm zu werden, obwohl Sie sich nicht bewegen oder irgendetwas verändern.
Das ist zunächst überraschend und wird Sie ein wenig verwundern. Aber hier schon merken Sie, wie der Körper mitdenkt und daran arbeitet, Sie immer zu beschützen. Denn wenn Sie jetzt weiter so liegen bleiben ohne sich zu bewegen, werden Sie zunehmend Schmerzen bekommen, bis es unerträglich wird. Wahrscheinlich an verschiedenen Stellen, in der Leiste, im Knie, am Hals, aber hauptsächlich im Kreuz, im Bereich der Lendenwirbelsäule. Das wird alles übertönen. Sie lernen die Reaktion des inneren Wächters kennen, oder wie wir es auch formulieren können des “Generals“, der Tag und Nacht für unsere Sicherheit sorgt. Für eine kurze Zeit so zu liegen, ist für ihn völlig o. k. Für eine längere Zeit indes hat er Bedenken. Das ist nach seiner Beurteilung gefährlich.
Zunehmend verlieren Sie die Möglichkeit, spontan aufzuspringen und den Raum zu verlassen. Zwar ist die Gefahr, dass ein Säbelzahntiger um die Ecke kommt oder dass ein Einbrecher mit einem Messer in Ihrem einsamen Zimmer auf Sie zu rennt, ziemlich unwahrscheinlich, eigentlich wirklich ausgeschlossen, aber Ihr Steinzeitprogramm hat diesen Unterschied noch nicht gemerkt und verhält sich so wie vor 40.000 Jahren. Das hört sich ein wenig komisch an. Aber genau das ist das Problem. Wir sind zwar moderne Menschen und leben in einer völlig anderen Zeit, haben aber noch Verhaltensprogramme, die sich seit Urzeiten nicht geändert haben und in unserem Körper fest verankert sind.
So komisch das klingt, aber genau dieses Löschen der Programme ist eigentlich eine Hauptaufgabe für Sie in den nächsten Wochen und Monaten. Das ist der eigentliche Sinn Ihrer Übungen, die Ihnen soviel Unannehmlichkeiten bereiten werden. Wenn wir unsere lange Entwicklungsgeschichte betrachten, kaum zu glauben. Erwarten wir doch, das diese Lächerlichkeit von unseren Vorfahren schon längst erledigt worden ist. Ist sie aber nicht. In der Vergangenheit ging es recht behäbig zu. Wir leben in einer beschleunigten Zeit und müssen uns rasant verändern, damit wir den Anschluss nicht verlieren. Seien Sie froh, Sie leben eben in einer völlig anderen, modernen Welt.
Sie können ruhig ein wenig schmunzeln, denn das bedeutet, Sie haben verstanden, Ihre Schmerzen tragen einen gewissen lächerlichen Charakter. Es ist also alles gar nicht so ernst. Und es lässt sich auch leicht verändern. Doch diese Umprogrammierung, seit Jahrtausenden fest geprägt, ist gar nicht so einfach. Deshalb haben Sie bitte mit sich ein wenig Geduld. Das, was Sie jetzt schon im Auge behalten sollten, ist eine wichtige Aufgabe. Die jetzt hier erworbenen Kenntnisse sollten Sie bewusst an die nächste Generation weiter geben. Sie selbst müssen das Vorbild sein und Ihre Erfahrung so leicht und möglichst selbstverständlich weitergeben, wie Sie das offensichtlich auch mit dem Zähneputzen geschafft haben.
Test: Wo stehe ich?
Wie die Übung geht, ist in zwei Sätzen erklärt. Im Prinzip ist alles ganz einfach. Wenn Sie sportlich und aktiv sind, wird das für Sie auch kein Problem darstellen. Als junger Athlet können Sie sich sofort auf eine Tischkante setzen.
Sie legen sich mit Rücken und Kopf auf den Tisch und lassen die Beine frei herunter baumeln. Dann führen Sie die gesteckten Arme in der Körperachse nach hinten und verharren so 2 Minuten. Das machen Sie täglich sechs bis acht Mal, so lange bis Sie in dieser Stellung ohne Probleme einen völlig weichen Bauch haben.
Aber die meisten von ihnen sind schon ein wenig älter und haben ohnehin schon Schmerzen. Wir wollen das Ganze also ein wenig vorsichtiger angehen. Hier sind die einzelnen Schritte. Also fangen wir an. Sie setzten sich so auf die Seitenkante eines Tisches, dass die Unterschenkel bequem und locker herunter hängen. Nun lassen Sie Ihren Oberkörper ganz nach hinten herunter sinken. Wenn das Schwierigkeiten macht, stützen Sie sich erst auf Ihre Ellenbogen nach hinten und lassen sich dann runter bequem auf dem Tisch gleiten. Vielleicht möchte der Kopf noch nicht ganz zurück nach unten. Entspannen Sie Ihren Nacken und lassen Sie Ihren Hinterkopf den Tisch berühren. Das dürfte nicht allzu schwer gefallen sein. Jetzt nehmen Sie Ihre beide Arme und strecken Sie sie gerade nach oben aus. Die Ellenbogen müssen völlig gerade durchgestreckt sein. Es gibt keinen Knick hier. Darauf müssen Sie immer wieder achten.
Verbinden Sie die Hände so, dass Sie den abgespreizten Daumen der einen Faust mit der anderen Hand fest umgreifenden. Die Arme und die Hände sind jetzt fest verbunden. Es gibt natürlich auch noch andere Möglichkeiten, wie Sie aus dem beiliegenden Bildern sehen. Nun ziehen Sie Arme und Fäuste zusammen nach hinten, soweit, bis die Fäuste die Tischoberfläche berühren. Wenn Sie die Arme richtig durchstrecken und anspannen, müssten Ihre Ohren ein wenig abgedeckt sein. Sie werden feststellen, das ist gar nicht so einfach. Die Hände berühren die Tischoberfläche nicht? Das macht nichts. In kurzer Zeit werden Sie das schaffen. Wichtig ist, dass Sie die Arme trotzdem durchgestreckt lassen, auch wenn Sie mit Ihren Fäusten die Tischoberfläche noch nicht berühren können. Sie fühlen jetzt schon eine ungewöhnliche Spannung am seitlichen Rücken unterhalb der Armgelenke. Ein Zeichen, dass Sie hier auch verspannt sind und etwas getan werden muss.
Erinnern Sie sich bitte da dran, dass unser Hauptanliegen die Dehnung und Streckung der gesamten vorderen Seite ist. In den Beinen spüren Sie inzwischen die Spannung. In der Leiste kann es auch schon ein wenig ziehen. Auch der Druck im Kreuz ist Ihnen durchaus bewusst. Die Spannung im Brustbereich merken Sie jetzt am besten seitlich an Ihren Armen. Sie spüren die unangenehmeVerkürzung. Was jetzt noch übrig bleibt, ist die Halswirbelsäule. Um auch diese wichtigen Muskeln zu strecken, die an der Vorderseite der Wirbelsäule völlig unauffällig eigentlich nie in Erscheinung treten, ziehen Sie jetzt das Kinn so weit wie möglich nach oben zur Decke beziehungsweise soweit es geht nach hinten. Es wird Sie überraschen, dass das auch gar nicht so einfach ist. Obwohl es unangenehm ist, versuchen Sie bei jeder Übung daran zu denken. Dieser Teil wird häufig vergessen beziehungsweise vernachlässigt.
Trotzdem bleibt das Hauptproblem der Hüftbereich. Das ist der Dreh- und Angelpunkt für die nächsten Wochen.
Nur die Unterschenkel herunter hängen zu lassen ist erst der Anfang. Für Ihre Übungen liegt die gesamte Strecke vom Knie bis zum Hüftgelenk vor Ihnen. Probieren Sie es aus. Wahrscheinlich werden Sie schon am ersten Tag ohne weiters sich so hinsetzen, dass die Hälfte des Oberschenkels schon außerhalb der Tischkante ist. Probieren Sie es aus. Es sollte nicht zu einfach sein. Sie brauchen die Herausforderung. Sonst kann sich nichts ändern. Aber Sie wollen ja so rasch möglich eine Besserung. Ziel ist natürlich, möglichst das gesamte Bein runter hängen zu lassen.
Nach ein paar Tagen gelingt es Ihnen. Sie setzen Sie sich mit Ihren Sitzbeinhöckern auf die Tischkante und lassen sich langsam nach hinten sinken. Hier ist natürlich die Spannung schon erheblich höher. Aber wir sind ja noch am Anfang. Ihre Aufgabe ist es nun, mindestens 6-8 Mal am Tag diese Aufgabe zu bewältigen. Es sollte nicht ein einfaches Machen sein, sondern eher ein kunstvolles Zelebrieren. Jeden Tag ist die Situation ein wenig unterschiedlich. Ihre Stimmung ist morgens anders als am Nachmittag. Diese Variationen sollten Sie nicht irritieren. Sie sind normal und müssen überwunden werden. Es ist ganz einfach, Sie müssen Ihre Übung anpassen an Ihre Stimmungen und momentanen Möglichkeiten. Mal können Sie mehr von sich verlangen, mal weniger. Das ist ganz normal und sollte Sie eher herausfordern.
Hilfsmittel
Dafür gibt es einige Tricks, die Ihnen dabei helfen können, in en einzelnen Körperregionen locker zu lassen. Wenn die Spannung vorne im Bauch größer wird und Sie nicht mehr richtig atmen können, ziehen Sie einfach die Fersen weiter zum Tisch hin. Der Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel wird so deutlich kleiner. Dadurch wird die vordere Muskulatur des Oberschenkels sanft verlängert. Die Folge davon ist, dass auch die Hüfte ein wenig entlastet wird und es leichter fällt das ganze Bein weiter nach unten zu senken. Diese Anspannung der Unterschenkel können Sie ruhig öfter wiederholen.
Eine andere Möglichkeit haben Sie, wenn Sie einen Stuhl zu Hilfe nehmen und einen Fuß auf die Sitzflächen des Stuhls stellen. Die Spannung liegt jetzt nicht mehr so sehr auf der Leiste, entsprechend nehmen die Schmerzen hier ab. Durch runter Senken des Beines können Sie die Spannung wieder erhöhen. Sobald das Bein ein wenig lockerer geworden ist und Sie sich an den Druck gewöhnt haben, machen Sie die ganze Übung weiter „freifüßig“. Nun beginnt für Sie der Wettlauf mit der Zeit. Die geforderten 2 Minuten werden Ihnen im Anfang ziemlich lang erscheinen. Deswegen sollten Sie die Dauer nicht schätzen, sondern wirklich mit einer Uhr messen, möglichst sekundengenau.
Die Lendenwirbel Lordose
Selbst der beweglichste Schlangenmensch kann keinen Millimeter die Beckenschaufeln und Wirbelsäule (Steißbein) gegeneinander bewegen. Weder nach vorne noch nach hinten. Hier ist nur eine seitliche, verschraubte, sehr komplizierte Bewegung möglich (Nutation). Die Wirbelsäule ist also so fest verankert im Becken, wie der Großmast in einem Schiff. Sobald wir uns mit den Beinen fortbewegen, beginnt das Becken zu schaukeln wie ein Kahn auf hoher See. Eine feste Verankerung mit dem Mast (Wirbelsäule) ist absolut notwendig. Dieser Fixpunkt darf nicht verändert werden. Sonst würde die ganze Konstruktion umkippen.
Dafür muss der Bereich oberhalb dieser Kraftverteilung umso biegsamer sein. Sämtliche Bewegungen und Spannungsveränderungen im oberen Teil des Körpers sollten ohne Hindernis nach unten zu den Beinen weitergegeben werden. Das ist kompliziert und deswegen gehen die meisten Probleme die wir mit unseren Körper haben von diesem Bereich aus, der nicht mehr beweglichen Lendenwirbelsäule und dem vergleichbar starren Becken.
Eine unabwendbare Grundvoraussetzung für ein glückliches Leben ist die Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule. Und hier liegt bei den meisten der Hase im Pfeffer. Es funktioniert nicht elegant und lautlos. Der Grund dafür ist klar. Durch unsere moderne, sitzende Tätigkeit wird dieser Bereich ungenügend trainiert. Auch die meisten Sportarten, die mehr auf Kraft als auf Wendigkeit Wert legen, bringen keine Verbesserung.
Deswegen ist die Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule der Grundpfeiler jeder Schmerztherapie.
Bei vielen ist die Lendenwirbelsäule schon in jugendlichen Alter nach vorne gezogen. Es bildet sich ein Hohlkreuz (Lordose). Um mit dem Oberkörper und den krummen Schultern nicht nach vorne auf die Nase zu fallen, musste sich der Körper zurücklegen. Die einzige Möglichkeit das zu bewerkstelligen ist hier im Lendenwirbelbereich. Die Lordose ist also die Übertreibung einer Biegung nach vorne. Deswegen stößt es ganz normal auf Widerstand nicht nur von Laien, sondern auch von “Experten“, wenn ich hier behaupte, die Wirbelsäule muss sich trotzdem noch weiter nach vorne durchdrücken lassen, um eine Gesamtbeweglichkeit in drei Ebenen zu erreichen. Nach vorne und hinten, zu beiden Seiten und schließlich auch die wichtige oft vernachlässigte Drehbewegung um die eigene Achse. Alle drei sind wichtig. Wenn nur eine ausfällt oder mangelhaft ist, sind Probleme vorprogrammiert.
Bei unserer Overhang Übung muss die Richtung von vorne nach hinten wesentlich geschmeidiger werden. Und während der Übung mögen Sie denken: Jetzt bricht meine Wirbelsäule nach vorne durch. Das tut sie NICHT. Das kann sich gar nicht. Aber das wissen Sie ja eigentlich auch schon ganz genau, wenn Sie ein wenig nachdenken.
Nach heutiger gängiger Interpretation aller Wirbelsäulenprobleme der Schulmedizin sind Nerven beteiligt. Sie machen die Probleme, wenn sie eingequetscht werden. Diese Nerven befinden sich aber auf der Rückseite der Wirbelsäule und sind bei einer Dehnung mit Öffnung nach vorne nicht betroffen. Das könnte eher geschehen, wenn Sie sich nach vorne bücken, denn da liegen die Nerven. Dabei könnte die Zwischenwirbelmasse austreten und Nervenstränge irritieren. Wenn etwas die Nerven wirklich schädigen kann, dann ist es eine einseitige Dauerbelastung in dieser Region. Genau das sollte durch eine Entspannung verhindert werden. Eine Zwischenwirbelscheibe die nach allen Seiten hin elastisch und beweglich ist, dürfte die beste, mögliche Prophylaxe sein. Also arbeiten wir weiter daran.
Die Schmerzen im Lordose Bereich sind ziemlich fies. Wenn Sie es schaffen locker zu lassen, wird sich Ihre Wirbelsäule noch mehr wölben. Trotzdem werden die Schmerzen weniger. Sie merken plötzlich, wie Ihre Schultern und der obere Rücken weiter nach unten rutschen, wenn Sie eine glatte Tischoberfläche haben. Das bedeutet, die vordere Muskulatur (Bauchmuskeln und Psoas) haben sich endlich entspannt. Testen Sie noch einmal mit den Fingern den Bauch, wie weit die Lockerung schon zugenommen hat. Jetzt wird es ein wenig leichter. Sie können sich auf die Atmung konzentrieren und versuchen Sie bitte jetzt tief in den Bauch einzuatmen, so dass sich die Bauchdecke sichtbar nach oben drückt.
Konzentriert langsam tief Ein- und Ausatmen. Bitte nicht hecheln. Das könnte zu Schwindel führen. Versuchen Sie einfach langsamer zu atmen. Langsam einatmen, fünf Sekunden Luft anhalten, langsam wieder ausatmen.
Entspannung
Endlich sind die 2 Minuten um. Jetzt geht es darum, die Beine anzuziehen. Am besten pressen Sie Ihre Knie zusammen, dann unterstützen sich die Beine gegenseitig und dann heben Sie si hoch. Vielleicht ist es am Anfang gar nicht so schlecht, wenn Sie den Stuhl wieder zu Hilfe nehmen. Wenn die Oberschenkel senkrecht nach oben stehen, umgreifen Sie Ihre Knie und ziehen sie in Richtung Schulter. Das wird eine Erlösung sein. Aber verharren Sie nicht zu lange. 5–6 Sekunden reichen. Dann versuchen Sie sich zur Seite oder nach vorne abzurollen und dann aufzusetzen. Warten Sie ein paar Sekunden.
Wenn Ihnen nicht schwindlig ist, stehen Sie bitte auf, stellen Sie sich gerade hin und blicken Sie geradeaus. Auf keinen Fall sollten Sie jetzt auf den Boden sehen. Das würde die Wirkung schmälern. Denn sechs geheimnisvolle Muskeln an der Hinterseite Ihres Kopfes sorgen dafür, dass der ganze Körper perfekt nach vorne und hinten und auch zur Seite ausgerichtet ist. Diesen Effekt sollten Sie die ersten fünf Sekunden nie stören sondern eher genießen.
Also noch einmal. Der Zwang nach dem Aufstehen auf den Boden zu gucken ist groß. Aber Sie machen das nie. In den wichtigen Sekunden nach dem Aufstehen wird Ihre Haltung nicht nur analysiert und bewertet, sondern auch gespeichert. Das ist wichtig für den Erfolg.
Sie fühlen sich noch ein wenig steif? Dann machen Sie noch ein paar Trippelschritte, Twisten Sie ein wenig mit den Beinen und Knien oder drehen Sie Ihre Schulter so weit es geht von der einen in die andere Richtung.
Lockern Sie Ihre Lendenwirbelsäule!